ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ഒരു യോഗ സ്ഥിതിയാണിത്-ഇരുന്നുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് ശരീരം മുന്നോട്ട് കുനിയ്ക്കുകയാണ് ഈ ആസനത്തില്‍ ചെയ്യുന്നത്. സംസ്കൃതത്തില്‍ “പശ്ചിം” എന്ന് പറഞ്ഞാല് പടിഞ്ഞാറ് അഥവാ ശരീരത്തിന്‍റെ പിന്‍ഭാഗം. “ഉത്താന” എന്ന് പറഞ്ഞാല് നിവര്‍ത്തുക. അതായത് ഈ ആസനത്തിലൂടെ നട്ടെല്ലിനെ നിവര്‍ത്തുകയും ദൃഢപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാന്‍ കഴിയും.
* ഇനികൈകള്‍ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് കൈകള്‍ തോളിനു മുകളില്‍ ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. ഇതിനുശേഷം, ശ്വാസം വെളിയിലേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകള്‍ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടു പോവണം, അരക്കെട്ടും മുന്നോട്ട് കുനിയ്ക്കണം. കൈകള്‍ അതാത് കാല്‍‌വിരലിലോ കാല്‍‌വണ്ണയിലോ പിടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കണം. ആദ്യമാവുമ്പോള്‍ കൈകള്‍ എത്തപ്പെടുന്നിടത്ത് പിടിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. ഇപ്പോള്‍ നെറ്റി കാല്‍‌മുട്ടില്‍ സ്പര്‍ശിക്കുന്ന അവസ്ഥയില്‍ ആയിരിക്കും.
* കൈകള്‍ കാല്‍‌വിരല്‍ വരെ എത്തുന്നില്ല എങ്കില്‍ പാദത്തിനെ ചുറ്റി ഒരു നാട കെട്ടി അതില്‍ പിടിക്കാം. ഇപ്പോള്‍ കെമുട്ടുകള്‍ നിവര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധ നല്‍കണം. അതോടൊപ്പം കാല്‍‌മുട്ടുകളും നിവര്‍ത്തി നേരെ വയ്ക്കാന്‍ കഴിഞ്ഞില്ല എന്നു വരാം. ഈ അവസരത്തില്‍ കാല്‍‌മുട്ടുകള്‍ അല്‍‌പ്പം വളയ്ക്കുന്നത് അസ്വസ്ഥതയകറ്റും.
* ശരീരം മുന്നോട്ട് കുനിയ്ക്കുമ്പോള്‍ ശ്വസന നിയന്ത്രണം പാലിക്കുന്നത് ഉത്തമഫലം നല്‍കും. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോള്‍ നട്ടെല്ല് നിവര്‍ത്തി പിടിക്കുക; പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോള്‍ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് ചായ്ക്കുക.
* ശരീരം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന പൂര്‍ണ ബോധ്യം ഉണ്ടാവണം. ശ്വാസ നിയന്ത്രണങ്ങള്‍ കൂടി പാലിച്ചാല്‍ അസ്വസ്ഥതകള്‍ ഒന്നുമുണ്ടാവില്ല.
പൂര്‍വ്വാവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങാന്‍ ആദ്യം കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക. കൈകള്‍ തിരശ്ചീനമായി പിടിച്ചുകൊണ്ട് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുക. ഇങ്ങനെ കൈകളും തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം. ശ്വാസം പുറത്തെക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കുക:-
നട്ടെല്ലിന് പരുക്കുകള്‍ ഉള്ളവര്‍ ഈ ആസനം പരിശീലിക്കരുത്. ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ ചെയ്യുകയാണെങ്കില്‍ ശരീരംമുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുമ്പോള്‍ കാലുകള്‍ പരത്തി വയ്ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഡിസ്കിന് പ്രശ്നമുള്ളവരും ആസ്ത്മ രോഗികളും ഈ ആസനം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
പ്രയോജനങ്ങള്‍:-
പുറവും കാലുകളും നിവരുന്നതുമൂലം നട്ടെല്ലിനും കശേരുക്കള്‍ക്കും അനായാസത ലഭിക്കുന്നു. നെറ്റി കാലിനെ സ്പര്‍ശിക്കുന്ന അവസ്ഥയില്‍ കടിപ്രദേശത്തെ സന്ധികള്‍ക്കും കശേരുക്കള്‍ക്കും ആവശ്യമായ ക്ഷമത കൈവരിക്കാന്‍ കഴിയും. കാല്‍ നീട്ടിവച്ച അവസ്ഥയില്‍ മുന്നോട്ട് ശരീരം വളയ്ക്കുമ്പോള്‍ നട്ടെല്ലിന്‍റെ എല്ലാഭാഗവും നിവരുന്നു. കരള്‍, പാന്‍‌ക്രിയാസ്, അഡ്രിനാല്‍ ഗ്രന്ഥികള്‍, വൃക്ക, തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഉദ്ദീപനം നല്‍കുന്നു.
ശരീരത്തെ ആകമാനം അനായാസതയില്‍ എത്തിക്കുന്ന ഈ യോഗാസ്ഥിതി മനസ്സിനെയും ശാന്തമാക്കുന്നു. നട്ടെല്ലിനോടനുബന്ധിച്ചുള്ള മസിലുകള്‍ക്കും ശക്തി പകരുന്നതിനൊപ്പം ഞരമ്പുകളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടവും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
